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全國兒童醫(yī)學研究中心北京兒童醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任技師 潘長鷺

3月4日是世界肥胖日。肥胖不僅會對兒童青少年的運動能力、骨骼肌肉發(fā)育和認知發(fā)展產(chǎn)生不良影響，還會影響到他們的心理健康、心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等多個方面。可以說，兒童肥胖不僅僅是一個體重問題，更是在人生起跑線上拉響了健康警報。

肥胖給孩子帶來"多重打擊"

肥胖對兒童青少年的健康影響是多方面的，主要包括三類：首先是骨骼系統(tǒng)的傷害，如骨齡提前、骨骺早閉；增加膝關(guān)節(jié)負荷，導致"O"型腿風險；維生素D缺乏可能影響骨骼的健康成長。其次是性發(fā)育異常，包括性早熟或性發(fā)育延遲的風險，如肥胖女童可能提前初潮，男童可能出現(xiàn)乳房發(fā)育。最后是心理認知的雙重危機，如抑郁、記憶力和學習能力下降，以及因社會慢性壓力大而形成的"心理-代謝"惡性循環(huán)。

肥胖還是許多慢性病的"元兇"，容易導致代謝紊亂，增加胰島素抵抗、非酒精性脂肪肝、高尿酸血癥、血脂異常等風險；增加心血管疾病的風險，如頸動脈內(nèi)膜比例增厚、血壓異常；增加呼吸系統(tǒng)隱患，如睡眠呼吸暫停、哮喘等。

掌握吃、動、減的科學密碼

1. 智慧飲食：不是節(jié)食，而是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

我們?yōu)榇蠹彝扑]"黃金餐盤法則"，即1/2非淀粉類蔬菜、1/4優(yōu)質(zhì)蛋白（魚、豆、瘦肉）、1/4全谷物。同時，建議采取"三減策略"：一是減隱形糖，警惕酸奶、果汁等食物中的添加糖，每日精制糖攝入量不超過25克；二是減壞脂肪，限制加工肉、起酥糕點等高脂肪、高熱量食物的攝入；三是減進餐速度，建議每口咀嚼20次，用餐時間大于20分鐘。

2. 有效運動：想方設(shè)法堅持到底

建議每周運動5天，每天60分鐘。運動強度建議為最大心率的60%-70%的心率下進行30分鐘有氧運動，搭配20分鐘抗阻運動（如彈力帶或自重訓練）和10分鐘柔韌訓練。同學們要充分利用碎片化時間進行運動，每節(jié)課間或每坐1小時進行3分鐘開合跳或高抬腿，這樣一天可增加約150千卡的能量消耗。運動方式上，可以選擇自己感興趣且能堅持的運動形式，如舞蹈、球類、障礙跑等，這樣運動的能耗可提高30%。

科學減重：兒科營養(yǎng)師的階梯式減重方案

主要包含以下三個步驟：

第一步：確定營養(yǎng)基礎(chǔ)。持續(xù)三天記錄飲食和運動，評估營養(yǎng)攝入與能量消耗的初始水平。

第二步：分層管理。超重兒童應調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加日常活動；輕度肥胖者，需制定個性化膳食計劃和結(jié)構(gòu)化運動；重度肥胖者則應尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，采用醫(yī)學營養(yǎng)治療與多學科團隊協(xié)作的方式，幫助兒童青少年實現(xiàn)減重目標，同時降低疾病風險或傷害。

第三步：設(shè)定關(guān)鍵指標。肥胖兒童的體重目標應分層制定。對大多數(shù)超重和輕度肥胖兒童，可設(shè)定在3至6個月內(nèi)將體重減輕5%至10%并保持。建議避免過快的體重下降，每周減少量不應超過0.5公斤；每三個月需復查血常規(guī)、肝腎功能等重要指標。

構(gòu)建家校醫(yī)" Golden Triangle "支持網(wǎng)絡(luò)

解決兒童肥胖問題需要家庭、學校和醫(yī)療機構(gòu)共同努力，構(gòu)建良好的支持系統(tǒng)。

家庭層面建議設(shè)立"健康加餐站"，以水果、堅果和低脂奶作為零食加餐，減少高熱量零食的購買和儲存；設(shè)立"親子烹飪?nèi)?，每周讓孩子參與一道健康菜肴的制作，提升健康食物的攝入意愿，逐步改善飲食結(jié)構(gòu)。

學校層面建議實施"營養(yǎng)餐盤計劃"，采用色彩分類食物，學生自主搭配五色食材；設(shè)置用餐格提示營養(yǎng)成分和能量攝入，增強營養(yǎng)健康意識；創(chuàng)新課間運動，鼓勵安全、科學的體能活動，確保每日運動時間。

醫(yī)療層面通過營養(yǎng)門診建立健康檔案，定期監(jiān)測體成分（肌肉/脂肪比）和代謝指標；通過多學科綜合管理，包括營養(yǎng)、內(nèi)分泌、運動醫(yī)學、中醫(yī)和心理等方面，為兒童提供全方位的健康干預。

兒童肥胖管理并非"一次性行為"，而是影響孩子一生的健康軌跡。通過科學的飲食干預、運動處方和良好生活環(huán)境的綜合管理，我們可以幫助孩子建立健康的飲食和運動習慣，打破"胖循環(huán)"。每一次體重的減輕，都能帶來身體機能的重大改善：體重下降會提升胰島素敏感性，腰圍縮小則能降低心血管疾病的風險。從今天開始，關(guān)注孩子"每一餐"和"每一次運動"，讓健康從日常生活的點滴做起！