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國家兒童醫(yī)學(xué)中心北京兒童醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任技師 潘長鷺

3月4日是世界肥胖日。肥胖不僅會對兒童青少年的運動能力、骨骼肌肉發(fā)育和認知發(fā)展產(chǎn)生不良影響，還會影響他們的心理健康、心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等多方面健康?？梢哉f，肥胖從人生起跑線就開始釋放出健康警報。

肥胖帶來的多重危害

肥胖對兒童青少年的健康影響是多方面的，主要包括三類：首先是骨骼系統(tǒng)的潛在傷害，如骨齡提前、骨骺閉合延遲，可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)負擔(dān)加重、出現(xiàn)"O"型腿；此外，維生素D缺乏也可能影響骨骼發(fā)育。其次是性發(fā)育的異常風(fēng)險，肥胖兒童可能出現(xiàn)性早熟或性發(fā)育延遲，如女童可能提前初潮，男童可能過早乳房發(fā)育。最后是心理認知能力的雙重危機，長期處于壓力狀態(tài)可能導(dǎo)致抑郁、記憶力下降、學(xué)習(xí)能力減退，并形成惡性循環(huán)。

肥胖也常常是導(dǎo)致多種慢性疾病的重要因素。它可能導(dǎo)致代謝紊亂，增加胰島素抵抗、非酒精性脂肪肝、高尿酸血癥、血脂異常等風(fēng)險，增加心血管疾病風(fēng)險，如頸動脈內(nèi)膜增厚、血壓異常等，還可能引發(fā)呼吸系統(tǒng)問題，如睡眠呼吸暫停、哮喘等。

掌握健康的生活方式

智慧飲食：不是節(jié)食，而是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

我們?yōu)榇蠹彝扑]一個"黃金餐盤法則"，即餐盤上應(yīng)有1/2份非淀粉類蔬菜、1/4份優(yōu)質(zhì)蛋白（如魚、豆、瘦肉）和1/4份全谷物。同時，還要實施"三減策略"：一是警惕隱形糖的攝入，如酸奶、果汁等高添加糖的食物，每日精制糖攝入量不超過25克；二是限制高脂肪食物的攝入量，如加工肉、起酥糕點等；三是控制進餐速度，建議每口咀嚼20次，用餐時間不少于20分鐘。

有效運動：堅持是關(guān)鍵

建議每周運動5天，每天至少60分鐘。運動強度可采用心率區(qū)間為最大心率的60%-70%的有氧運動（如快走或慢跑），配合20分鐘的抗阻訓(xùn)練（如彈力帶或自重訓(xùn)練），最后進行10分鐘的柔韌訓(xùn)練。此外，還要充分利用碎片化時間進行運動，如每節(jié)課間或每坐1小時進行3分鐘的開合跳或高抬腿運動，這樣每天可增加約150千卡的能量消耗。在運動方式上，可以選擇自己感興趣的如舞蹈、球類或障礙跑等，這樣運動效率可提高30%。

3. 科學(xué)減重：兒科營養(yǎng)師設(shè)計的分階段減重方案

4. 該方案主要包含以下三個階段：

5. 第一階段：建立基準水平。要求兒童連續(xù)三天記錄飲食和運動情況，評估其營養(yǎng)攝入量與能量消耗水平。

6. 第二階段：分階段調(diào)整。針對超重兒童，建議從改善飲食結(jié)構(gòu)和增加日常活動開始；對輕度肥胖兒童，可制定個性化膳食計劃并實施結(jié)構(gòu)化運動；對于重度肥胖兒童，則應(yīng)尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，結(jié)合醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療和多學(xué)科團隊協(xié)作，幫助其實現(xiàn)減重目標(biāo)的同時，降低潛在健康風(fēng)險。

7. 第三階段：關(guān)鍵指標(biāo)監(jiān)測。設(shè)定合理的體重下降目標(biāo)，對于大多數(shù)超重和輕度肥胖兒童，可在三個月內(nèi)將體重減輕5%至10%，并要求其在三個月內(nèi)至少進行三次體重檢查，包括血常規(guī)和肝腎功能等指標(biāo)。

8. 構(gòu)建家校醫(yī)“金三角”協(xié)同支持網(wǎng)絡(luò)

9. 綜合解決兒童肥胖問題需要家庭、學(xué)校和醫(yī)療機構(gòu)的共同努力，共同為孩子創(chuàng)造良好的支持環(huán)境。

10. 家庭方面，建議設(shè)立“健康零食角”，優(yōu)先選擇水果、堅果和低脂奶類作為零食選項；定期開展“親子烹飪?nèi)铡被顒樱膭詈⒆訁⑴c健康食物的制作，逐步改善飲食結(jié)構(gòu)。

11. 學(xué)校方面，可實施“營養(yǎng)餐盤計劃”，通過色彩分類食物引導(dǎo)學(xué)生自主搭配五色食材；設(shè)置“營養(yǎng)餐盤提示牌”，明確食物的營養(yǎng)成分和能量含量；創(chuàng)新課間活動安排，鼓勵學(xué)生安全、科學(xué)地進行體育運動，確保每日運動時間。

12. 醫(yī)療方面，建立兒童營養(yǎng)門診，定期監(jiān)測體成分和代謝指標(biāo)；通過多學(xué)科協(xié)作，實施綜合管理方案，包括營養(yǎng)學(xué)、內(nèi)分泌學(xué)、運動醫(yī)學(xué)、中醫(yī)和心理醫(yī)學(xué)等，為兒童提供全方位的健康支持。

兒童肥胖管理不是簡單的"一次性行為"，而是影響孩子一生的健康軌跡。通過科學(xué)的飲食指導(dǎo)、系統(tǒng)的運動計劃以及良好的家庭環(huán)境營造，我們可以幫助孩子建立健康的飲食和運動習(xí)慣。只要堅持改變生活方式，從飲食到運動，從日常習(xí)慣到家庭氛圍的改善，每一個細微的改變都會帶來積極的結(jié)果。比如，合理的飲食控制能提升胰島素敏感性，適度的運動能降低心血管疾病的風(fēng)險。讓我們從今天開始，從每一餐、每一次運動做起，共同為孩子的健康未來奠定基礎(chǔ)！