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國(guó)家兒童醫(yī)學(xué)中心北京兒童醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任技師 潘長(zhǎng)鷺

3月4日是世界肥胖日。肥胖不僅會(huì)對(duì)兒童青少年的運(yùn)動(dòng)能力、骨骼肌肉發(fā)育和認(rèn)知發(fā)展產(chǎn)生不良影響，還會(huì)影響他們的心理健康、心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等多方面健康。可以說(shuō)，肥胖從人生起跑線就開始釋放出健康警報(bào)。

肥胖帶來(lái)的多重危害

肥胖對(duì)兒童青少年的健康影響是多方面的，主要包括三類：首先是骨骼系統(tǒng)的潛在傷害，如骨齡提前、骨骺閉合延遲，可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)加重、出現(xiàn)"O"型腿；此外，維生素D缺乏也可能影響骨骼發(fā)育。其次是性發(fā)育的異常風(fēng)險(xiǎn)，肥胖兒童可能出現(xiàn)性早熟或性發(fā)育延遲，如女童可能提前初潮，男童可能過(guò)早乳房發(fā)育。最后是心理認(rèn)知能力的雙重危機(jī)，長(zhǎng)期處于壓力狀態(tài)可能導(dǎo)致抑郁、記憶力下降、學(xué)習(xí)能力減退，并形成惡性循環(huán)。

肥胖也常常是導(dǎo)致多種慢性疾病的重要因素。它可能導(dǎo)致代謝紊亂，增加胰島素抵抗、非酒精性脂肪肝、高尿酸血癥、血脂異常等風(fēng)險(xiǎn)，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，如頸動(dòng)脈內(nèi)膜增厚、血壓異常等，還可能引發(fā)呼吸系統(tǒng)問(wèn)題，如睡眠呼吸暫停、哮喘等。

掌握健康的生活方式

智慧飲食：不是節(jié)食，而是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

我們?yōu)榇蠹彝扑]一個(gè)"黃金餐盤法則"，即餐盤上應(yīng)有1/2份非淀粉類蔬菜、1/4份優(yōu)質(zhì)蛋白（如魚、豆、瘦肉）和1/4份全谷物。同時(shí)，還要實(shí)施"三減策略"：一是警惕隱形糖的攝入，如酸奶、果汁等高添加糖的食物，每日精制糖攝入量不超過(guò)25克；二是限制高脂肪食物的攝入量，如加工肉、起酥糕點(diǎn)等；三是控制進(jìn)餐速度，建議每口咀嚼20次，用餐時(shí)間不少于20分鐘。

有效運(yùn)動(dòng)：堅(jiān)持是關(guān)鍵

建議每周運(yùn)動(dòng)5天，每天至少60分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可采用心率區(qū)間為最大心率的60%-70%的有氧運(yùn)動(dòng)（如快走或慢跑），配合20分鐘的抗阻訓(xùn)練（如彈力帶或自重訓(xùn)練），最后進(jìn)行10分鐘的柔韌訓(xùn)練。此外，還要充分利用碎片化時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如每節(jié)課間或每坐1小時(shí)進(jìn)行3分鐘的開合跳或高抬腿運(yùn)動(dòng)，這樣每天可增加約150千卡的能量消耗。在運(yùn)動(dòng)方式上，可以選擇自己感興趣的如舞蹈、球類或障礙跑等，這樣運(yùn)動(dòng)效率可提高30%。

3. 科學(xué)減重：兒科營(yíng)養(yǎng)師設(shè)計(jì)的分階段減重方案

4. 該方案主要包含以下三個(gè)階段：

5. 第一階段：建立基準(zhǔn)水平。要求兒童連續(xù)三天記錄飲食和運(yùn)動(dòng)情況，評(píng)估其營(yíng)養(yǎng)攝入量與能量消耗水平。

6. 第二階段：分階段調(diào)整。針對(duì)超重兒童，建議從改善飲食結(jié)構(gòu)和增加日常活動(dòng)開始；對(duì)輕度肥胖兒童，可制定個(gè)性化膳食計(jì)劃并實(shí)施結(jié)構(gòu)化運(yùn)動(dòng)；對(duì)于重度肥胖兒童，則應(yīng)尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，結(jié)合醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療和多學(xué)科團(tuán)隊(duì)協(xié)作，幫助其實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)的同時(shí)，降低潛在健康風(fēng)險(xiǎn)。

7. 第三階段：關(guān)鍵指標(biāo)監(jiān)測(cè)。設(shè)定合理的體重下降目標(biāo)，對(duì)于大多數(shù)超重和輕度肥胖兒童，可在三個(gè)月內(nèi)將體重減輕5%至10%，并要求其在三個(gè)月內(nèi)至少進(jìn)行三次體重檢查，包括血常規(guī)和肝腎功能等指標(biāo)。

8. 構(gòu)建家校醫(yī)“金三角”協(xié)同支持網(wǎng)絡(luò)

9. 綜合解決兒童肥胖問(wèn)題需要家庭、學(xué)校和醫(yī)療機(jī)構(gòu)的共同努力，共同為孩子創(chuàng)造良好的支持環(huán)境。

10. 家庭方面，建議設(shè)立“健康零食角”，優(yōu)先選擇水果、堅(jiān)果和低脂奶類作為零食選項(xiàng)；定期開展“親子烹飪?nèi)铡被顒?dòng)，鼓勵(lì)孩子參與健康食物的制作，逐步改善飲食結(jié)構(gòu)。

11. 學(xué)校方面，可實(shí)施“營(yíng)養(yǎng)餐盤計(jì)劃”，通過(guò)色彩分類食物引導(dǎo)學(xué)生自主搭配五色食材；設(shè)置“營(yíng)養(yǎng)餐盤提示牌”，明確食物的營(yíng)養(yǎng)成分和能量含量；創(chuàng)新課間活動(dòng)安排，鼓勵(lì)學(xué)生安全、科學(xué)地進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，確保每日運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

12. 醫(yī)療方面，建立兒童營(yíng)養(yǎng)門診，定期監(jiān)測(cè)體成分和代謝指標(biāo)；通過(guò)多學(xué)科協(xié)作，實(shí)施綜合管理方案，包括營(yíng)養(yǎng)學(xué)、內(nèi)分泌學(xué)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、中醫(yī)和心理醫(yī)學(xué)等，為兒童提供全方位的健康支持。

兒童肥胖管理不是簡(jiǎn)單的"一次性行為"，而是影響孩子一生的健康軌跡。通過(guò)科學(xué)的飲食指導(dǎo)、系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃以及良好的家庭環(huán)境營(yíng)造，我們可以幫助孩子建立健康的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。只要堅(jiān)持改變生活方式，從飲食到運(yùn)動(dòng)，從日常習(xí)慣到家庭氛圍的改善，每一個(gè)細(xì)微的改變都會(huì)帶來(lái)積極的結(jié)果。比如，合理的飲食控制能提升胰島素敏感性，適度的運(yùn)動(dòng)能降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。讓我們從今天開始，從每一餐、每一次運(yùn)動(dòng)做起，共同為孩子的健康未來(lái)奠定基礎(chǔ)！